هذه المعلومات موجهة لأي شخص يريد معرفة المزيد عن العلاج المعرفي السلوكي (CBT). وهي تبحث في كيفية عمل العلاج المعرفي السلوكي، وأسباب استخدامه، وتأثيراته، وآثاره الجانبية، والعلاجات البديلة.
العلاج المعرفي السلوكي علاج بالحديث. وتُعرف العلاجات بالحديث أيضاً باسم العلاجات النفسية. يمكنك معرفة المزيد عنها في صفحتنا للمعلومات حول العلاجات النفسية .
يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على تعلم طرق أكثر فائدة للتفكير والتفاعل في المواقف اليومية. ويمكن لتغيير طريقة تفكيرك، وما تفعله، أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
يركز العلاج المعرفي السلوكي على تحدياتك الحالية بدلاً من تجاربك السابقة، على عكس بعض العلاجات بالحديث الأخرى. ويهدف إلى تحسين حالتك الذهنية من خلال تعليمك اكتشاف الروابط بين أفكارك، وتصرفاتك، ومشاعرك.
ستعمل مع معالجك عند القيام بالعلاج المعرفي السلوكي لإيجاد طرق جديدة للتعامل مع المشكلات ووضع أهداف لما تريد تغييره. يمكن للعلاج المعرفي السلوكي عندما يكون ناجحاً أن يساعدك على الشعور بمزيد من التحكم في حياتك.
ثبت أن العلاج المعرفي السلوكي يساعد في العديد من الحالات الصحية النفسية المختلفة. ويشمل ذلك ما يلي:
يمكن أن يصلح العلاج المعرفي السلوكي للأشخاص من أي عمر، بمن فيهم الأطفال.
يمكنك تناول أدوية لصحتك النفسية والحصول في الوقت ذاته على العلاج المعرفي السلوكي. سيعتمد هذا على المشكلة، وما يوصي به طبيبك، واختيارك الشخصي.
إذا كنت تعاني من مشكلات إدمان الكحول أو المخدرات، فمن الأفضل الحصول على مساعدة للتعامل معها قبل بدء العلاج المعرفي السلوكي لمعالجة مشكلة أخرى. فتناول مستويات عالية من الكحول أو المخدرات يمكن أن يجعل من الصعب تعلم طرق أكثر فائدة لإدارة صحتك النفسية وتذكرها.
لم يثبت أن العلاج المعرفي السلوكي فعال مع الأشخاص الذين يعانون من مشكلات شديدة في الذاكرة، بما في ذلك الخرف. تعلم مهارات جديدة جزء مهم من العلاج المعرفي السلوكي، ومن المحتمل أن يكون هذا صعباً إذا لم يكن بإمكانك تذكر طرق جديدة للتأقلم أو ممارستها.
تشير كلمة ”المعرفي“ إلى ما تفكر فيه – في العلاج المعرفي السلوكي، تتعلم أن تلاحظ متى تفكر بصورة سلبية. وتعمل على تحدي الأفكار السلبية أو غير المفيدة، على سبيل المثال ما يلي:
تعمل، بدلاً من ذلك، على تطوير أفكار أكثر فائدة وواقعية، على سبيل المثال ما يلي:
تشير كلمة ”السلوكي“ إلى ما تفعله – سلوكك هو ما تفعله وكيف تتصرف. يمكن أن يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على التعامل مع الأشياء التي كنت تتجنبها أو لديك مخاوف حولها. وعند القيام بالعلاج المعرفي السلوكي، يمكنك الاحتفاظ بمفكرة يومية للأنشطة ووضع أهداف لتجربة الأشياء التي تخشى فعلها. إذ يمكن أن يمنحك تدوين أهدافك وتصرفاتك إحساساً بالإنجاز ويساعدك على تسجيل تقدمك المحرز.
تشير كلمة ”العلاج“ إلى ما تتعلمه – تتعلم مهارات جديدة من خلال العلاج المعرفي السلوكي يمكنك بعد ذلك ممارستها باعتبارها ”واجب منزلي“. وبعد الانتهاء من تلقي العلاج المعرفي السلوكي، يمكنك الاستمرار في ممارسة هذه المهارات، التي يمكنها أن تمنحك الأدوات اللازمة للبقاء بحالة جيدة في المستقبل.
يمكن أن يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على فهم المشكلات الساحقة عن طريق تقسيمها إلى أجزاء أصغر. يجعل هذا من السهل معرفة علاقتها ببعضها وكيف تؤثر عليك. تشمل هذه الأجزاء ما يلي:
من هذا يمكن أن يتولد ما يلي:
يوضح هذا الرسم البياني كيف يمكن للطريقة التي نفكر بها في المواقف ونتفاعل بها معها أن تؤثر على سلوكنا وعواطفنا:
فيما يلي مثال على الطريقة التي يمكن أن تؤثر بها الطريقة التي تفكر بها في موقف ما على عواطفك، ومشاعرك، وتصرفاتك.
الموقف
مررتَ بيوم سيء وشعرتَ بالملل، لذا خرجت للتسوق. بينما تمشي في الطريق، يمر شخص تعرفه ويبدو أنه يتجاهلك. يمكنك التفاعل مع هذا الموقف بأفكار مفيدة أو غير مفيدة. قد تحدث الأشياء التالية، اعتماداً على رد فعلك:
في هذا المثال، أدى الموقف ذاته إلى نتيجتين مختلفتين للغاية.
عندما نشعر بالحزن أو الضيق، قد نكون أكثر عرضة لتفسير الأشياء بطرق متطرفة وغير مفيدة.
يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على فهم الطرق التي تعمل بها أفكارك، ومشاعرك، وتصرفاتك معاً. يمكن أن يساعدك هذا على تعلم ما يلي:
يمكن أن تستمر دورة العلاج المعرفي السلوكي من 6 أسابيع إلى 6 أشهر. سيعتمد ذلك على المشكلة ومدى نجاح العلاج المعرفي السلوكي معك.
عادة ما تلتقي بمعالج لمدة تتراوح بين 6 جلسات و20 جلسة. تحدث هذه الجلسات أسبوعياً أو كل أسبوعين. وتستغرق كل جلسة عادةً ما بين 30 و60 دقيقة.
في أول جلستين إلى 4 جلسات، سيتحقق المعالج من أنه يمكنك الاستفادة من هذا النوع من العلاج ومن أنك تشعر بالارتياح له. وعلى الرغم من أن العلاج المعرفي السلوكي لا يركز على الماضي، سيظل المعالج بحاجة إلى طرح بعض الأسئلة عن حياتك وخلفيتك. ففي بعض الأحيان من المهم التحدث عن الماضي لفهم كيف يؤثر عليك الآن.
في كل جلسة، ستبدأ أنت والمعالج بالاتفاق على ما ستناقشانه في ذلك اليوم. قد يشمل ذلك التقدم الذي أحرزته منذ الجلسة الأخيرة، والنظر في الواجب المنزلي، والتحدث عن أي مشكلات.
ستضع خطة ”للبقاء بصحة جيدة“ في نهاية دورة العلاج المعرفي السلوكي. ستتضمن المهارات التي تعلمتها وكيف يمكنك استخدامها للتعامل مع الصعوبات في المستقبل. وستتشجع على مواصلة التمرن على هذه المهارات بعد انتهائك من العلاج المعرفي السلوكي.
ستعمل مع معالجك أثناء العلاج المعرفي السلوكي لتقسيم كل مشكلة إلى أجزاء منفصلة، كما هو موضح في الأمثلة أعلاه. ستنظران معاً إلى أفكارك، ومشاعرك، وسلوكياتك لتحديد ما يلي:
سيُطلب منك إكمال بعض الاستبيانات أو أوراق العمل أثناء العلاج. وقد يطلب منك معالجك أيضاً الاحتفاظ بمفكرة. سيتيح لك هذا فرصة تدوين فيمَ تفكر، وبم تشعر، وكيف تتصرف في مختلف المواقف يومياً. سيساعدك معالجك بعد ذلك على معرفة كيفية تغيير الأفكار المزعجة والسلوكيات غير المفيدة.
يكون العلاج المعرفي السلوكي أكثر فاعلية إذا وضعت هذه التغييرات موضع التنفيذ. سيوصي معالجك بـ ”واجب منزلي“ منتظم. وسيتضمن هذا التمرن على مهارات جديدة في حياتك اليومية. قد تبدأ التمرن على ما يلي:
يمكنك أيضاً استخدام تقنية حل المشكلات لحل المشكلات العملية أو الواقعية، مثل الديون.
هذا ”الواجب المنزلي“ مهم، لأن العلاج المعرفي السلوكي يهدف إلى الوصول بك إلى نقطة يمكنك فيها ”فعل الأمور بنفسك“، وإيجاد طرق خاصة لمعالجة المشكلات.
يوصي المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية (NICE) باستخدام العلاج المعرفي السلوكي كخيار أول لحل مجموعة من المشكلات.
يترك شخص واحد من كل أربعة أشخاص تقريباً العلاج المعرفي السلوكي. ومن المرجح أكثر أن يحدث هذا في وقت مبكر من العلاج، إذا كنت مكتئباً، أو إذا لم يُقدّم العلاج المعرفي السلوكي وجهاً لوجه مع معالج.
يعمل العلاج المعرفي السلوكي مثل مضادات الاكتئاب لعلاج العديد من أشكال الاكتئاب. وقد يعمل بصورة أفضل قليلاً مقارنةً بمضادات الاكتئاب في علاج القلق. وللعلاج المعرفي السلوكي تأثيرات تدوم لفترة أطول من الأدوية، مما يساعدك على البقاء بحالة جيدة في المستقبل.
إذا كانت مشكلة الصحة النفسية التي تعاني منها شديدة، فإن إضافة العلاج المعرفي السلوكي إلى الدواء قد يكون أكثر فعالية من الدواء بمفرده أو العلاج المعرفي السلوكي بمفرده.
يُقدّم معالج مدرب العلاج المعرفي السلوكي. يمكنك الحصول على العلاج المعرفي السلوكي بطرق مختلفة:
يمكن لهذا أن يحدث في صورة جلسات فردية أو جماعية. وعادةً ما تكون الجلسات الوجاهية الطريقة الأكثر فعالية لتلقي العلاج المعرفي السلوكي.
يمكن لهذا أن يحدث على جهاز حاسوب، أو حاسوب محمول، أو جهاز لوحي، أو هاتف ذكي عبر الدردشة المرئية أو النصية. يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي الرقمي مفيداً في الحالات التالية:
يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي الرقمي فعالاً مثل العلاج المعرفي السلوكي الوجاهي، لكن هذا سيعتمد على الشخص.
بالنسبة للعلاج المعرفي السلوكي للمساعدة الذاتية، ستستخدم كتاباً، أو برنامجاً عبر الإنترنت، أو تطبيقاً. ويعني فعل هذا بنفسك أنك تحتاج إلى التحفيز للقيام بالواجب المنزلي وإنهاء الدورة. ومن المرجح أكثر أن ينجح العلاج المعرفي السلوكي للمساعدة الذاتية إذا حصلت أيضاً على الدعم من متخصص. ويُطلق على ذلك ”المساعدة الذاتية الموجهة“، ويمكن تقديمها عبر الهاتف، أو البريد الإلكتروني، أو الإنترنت.
انظر قسم المعلومات الإضافية أدناه للحصول على توصيات مختلفة حول كيفية الوصول إلى العلاج المعرفي السلوكي.
العلاج المعرفي السلوكي هو اسم لمجموعة من العلاجات بالحديث، وليس علاجاً منفرداً. وغالباً ما يعتمد النهج الأفضل على شخصيتك والتحديات التي تواجهها. على سبيل المثال، تساعدك بعض أنواع العلاج المعرفي السلوكي على التخلي عن السلوكيات القديمة. حيث يعلّمك الآخرون تغيير طريقة تفاعلك مع أفكارك، بدلاً من تغيير الأفكار نفسها.
فيما يلي بعض أنواع العلاج المعرفي السلوكي التي ثبت أنها فعالة:
العلاج المعرفي السلوكي ليس حلاً سريعاً، ولن ينجح بالضرورة مع الجميع. وقد يبدو من الصعب بذل الوقت والجهد إذا كنت تعاني من ضعف في الصحة النفسية.
تحدث إلى معالجك إذا بدت أي مهمة من المهام صعبة للغاية أو لا يبدو أنها تساعد. فلن يطلب منك فعل شيء لا ترغب في فعله. وسينسق المعالج الجيد جلساتك ويعمل معك لتحديد ما يجب فعله في جلساتك، مما يسمح لك بالسيطرة على الأمور.
يمكن أن يكون الدعم الذي تقدمه أسرتك أو مقدمو الرعاية مفيداً للغاية. على سبيل المثال، يمكنهم مساعدتك على مواجهة مخاوفك، أو تنظيم يومك، أو الخروج أكثر.
العلاج المعرفي السلوكي ليس للجميع، وقد تصلح أنواع أخرى من العلاجات أو الأدوية بدلاً من العلاج المعرفي السلوكي أو إلى جانبه. ويشمل هذا الأنواع الأخرى من العلاجات بالحديث ، أو الأدوية مثل مضادات الاكتئاب. وبالنسبة للاكتئاب الشديد، يجب استخدام العلاج المعرفي السلوكي مع مضادات الاكتئاب. فقد تجد صعوبة في تغيير طريقة تفكيرك حتى يبدأ الدواء في جعلك تشعر بالتحسن عندما تشعر بالإحباط الشديد.
تذكّر أنه يمكنك تجربة العلاج المعرفي السلوكي في المستقبل إذا كنت لا ترغب في تجربته حالياً. ويمكنك أيضاً أن تقرأ عن العلاج المعرفي السلوكي قبل أن تقرر ما إذا كنت ستجربه أم لا، أو يمكنك الحصول عليه بنفسك (انظر قسم المعلومات الإضافية أدناه).
كيف يمكن أن يؤثر العلاج المعرفي السلوكي على حياتي؟
الاكتئاب والقلق أمران مزعجان. إذ يمكن أن يؤثرا بشدة على قدرتك على العمل والاستمتاع بالحياة. ومن المرجح أن تتحسن أعراضك ونوعية حياتك ستتحسن بعد دورة العلاج المعرفي السلوكي. ويمكن أن يساعدك هذا على الشعور بتحسن وتحسين قدرتك على الإنتاج في البيت والعمل.
تتمثل إحدى فوائد العلاج المعرفي السلوكي في أنك تستطيع ممارسة مهاراتك وتطويرها حتى بعد انتهاء الجلسات. ويقلل هذا من احتمالية عودة الأعراض أو المشكلات. وفي حال عادت، ستسهل عليك المهارات التي تعلمتها في العلاج المعرفي السلوكي التحكم فيها. ويمكنك أخذ دورة ”تنشيطية“ من العلاج المعرفي السلوكي، إذا لزم الأمر.
كيف يمكنني الحصول على العلاج المعرفي السلوكي؟
العلاج المعرفي السلوكي متاح على موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية. وقد يحيلك طبيبك العام إلى شخص مدرب على العلاج المعرفي السلوكي في الحالات التالية:
قد يكون هذا الشخص ممارس للعلاج المعرفي السلوكي، أو أخصائياً نفسياً، أو ممرضاً في مجال الصحة النفسية، أو طبيباً نفسياً.
إذا كنت تعتقد بأنك ستستفيد من العلاج المعرفي السلوكي، فيمكنك إحالة نفسك إلى خدمة العلاجات النفسية التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية. ويمكنك فعل هذا دون الحاجة إلى إحالة من طبيبك العام عن طريق برنامج تحسين الحصول على العلاجات النفسية (IAPT) .
إذا كنت ترغب في ذلك ويمكنك تحمل التكلفة، يمكنك الدفع لتلقي العلاج المعرفي السلوكي الخصوصي. تختلف التكاليف، ولكنها غالباً ما تتراوح بين 40 و100 جنيه استرليني للجلسة الواحدة. وتقدم بعض خدمات العلاج الخصوصية أسعاراً مخفضة للأشخاص ذوي الدخل المنخفض.
فيما يلي بعض المواقع المفيدة لدعمك في العثور على معالج متخصص في العلاج المعرفي السلوكي:
هناك بعض المفاهيم الخاطئة عن العلاج المعرفي السلوكي وكيف يعمل. وفيما يلي بعض الخرافات والحقائق عن العلاج المعرفي السلوكي:
الحصول على المساعدة الذاتية – معلومات، وموارد، وأوراق عمل مجانية للحصول على المساعدة الذاتية بالعلاج المعرفي السلوكي.
معلومات الصحة النفسية التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية – معلومات مجانية من الألف إلى الياء حول حالات الصحة النفسية والجسدية والخدمات التي تقدمها الهيئة العامة للصحة الوطنية ومن يمكنك الاتصال بهم في الأزمات.
الجمعية البريطانية للعلاجات النفسية السلوكية والمعرفية – تقدم معلومات عن العلاج المعرفي السلوكي وقائمة بالمعالجين المتخصصين العلاج المعرفي السلوكي المعتمدين.
القلق المملكة المتحدة (Anxiety UK) – تقدم المعلومات والدعم للأشخاص في المملكة المتحدة الذين يعانون من حالة قلق، بما في ذلك الضغط النفسي والهلع. هاتف: 774 775 03444 البريد الإلكتروني: support@anxietyuk.org.uk
الاكتئاب المملكة المتحدة (Depression UK) – تقدم الصداقة، والدعم، والمعلومات للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. وتشمل مجموعات للمساعدة ذاتية، وروابط فيسبوك وأصدقاء المراسلة.
نظام القراءة الجيدة (كتب عن الوصفات الطبية) – يساعدك هذا المخطط، المعتمد من متخصصين، على إدارة رفاهك باستخدام قراءة كتب المساعدة الذاتية. وجميع الكتب مختارة وموصى من جانب خبراء في مجال الصحة وأشخاص يعانون من الحالات المشمولة. ويوجد وصف لها عبر الإنترنت، ومتاحة مجاناً في المكتبات العامة. هناك خمس قوائم للكتب: الصحة النفسية للبالغين والأطفال وصغار السن، والحالات (الجسدية) طويلة الأجل، والخرف.
التغلب على الكآبة (Beating the Blues) – دورة للعلاج المعرفي السلوكي بالمساعدة الذاتية للاكتئاب والقلق. يمكن لطبيبك أن يصف لك الوصول المجاني.
Living Life to the Full (عيش الحياة على أكمل وجه) – دورة مجانية للمهارات الحياتية عبر الإنترنت للأشخاص الذين يشعرون بالضيق، أو الاكتئاب، أو القلق.
وحدة تجربة المستخدم التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS X) البحوث للنظر في فعالية هذه التطبيقات.
تطبيق Headspace – تطبيق لليقظة مع تمارين تمهيدية مجانية.
أعد هذه المعلومات هيئة تحرير المشاركة العامة التابعة للكلية الملكية للأطباء النفسيين (PEEB). وهي تعكس أفضل الأدلة المتاحة وقت كتابة هذا المورد.
المؤلف الخبير: د. بول بلنكيرون
المراجع الكاملة لهذا المورد متاحة عند الطلب.
تاريخ النشر: مارس/آذار 2022
تاريخ المراجعة: مارس/آذار 2025
© الكلية الملكية للأطباء النفسيين